Makanan Terbaik untuk Konsentrasi dan Fokus

Makanan otak seperti telur, alpukat, almond, dan blueberry tidak hanya lezat, tetapi juga apa yang harus dimakan untuk pikiran yang bugar! Apa yang Anda makan hari ini dapat memengaruhi otak Anda sekarang dan nanti. Apakah itu dampak positif atau negatif tergantung pada apa yang Anda letakkan di piring Anda - atau di gelas Anda.

Makanan Terbaik untuk Konsentrasi dan Fokus
Makanan Terbaik untuk Konsentrasi dan Fokus

Seperti halnya kesehatan secara keseluruhan, makanan dan minuman berperan dalam kebugaran mental, termasuk ingatan, fokus dan konsentrasi dan ketajaman pikiran. Mereka mungkin memiliki peran pencegahan potensial dalam pengembangan demensia, penyakit Alzheimer atau gangguan otak neurodegeneratif lainnya juga.

Siapa yang Harus Makan Makanan Otak?


Setiap orang dapat memperoleh manfaat dari pikiran yang tajam. “Jangka pendek, makanan yang tepat dapat membantu Anda tampil lebih baik di sekolah atau di tempat kerja; makanan yang salah dapat menyebabkan kabut otak, ”kata Maggie Moon, M.S., RD, penulis“ The MIND Diet. ”Penelitian mendukungnya. Sebuah studi sarapan menemukan bahwa makan pagi dengan kadar glikemik rendah dapat meningkatkan daya ingat dan rentang perhatian hingga dua jam kemudian, tambah Moon. Menerapkan penelitian dengan baik ke dalam praktik, Moon berbagi bahwa sarapan "cerdas" yang ia jalani adalah roti panggang alpukat dengan telur di atasnya.

“Jangka panjang, diet sehat dapat membuat otak Anda tetap berjalan seperti hampir satu dekade lebih muda dari apa yang dikatakan SIM Anda, sementara diet yang buruk membuat usia Anda lebih cepat dan meningkatkan risiko terkena demensia,” kata Moon. Dia mendukung diet MIND berbasis bukti, yang merupakan campuran dari diet Mediterania dan DASH dan telah dioptimalkan untuk kesehatan otak. Perlu diingat bahwa otak Anda didorong oleh karbohidrat. Jadi daripada memotong karbohidrat, pendekatan yang lebih bijaksana adalah mengikuti rencana dengan makanan yang mempromosikan kesehatan otak, seperti diet PIKIRAN, yang meliputi karbohidrat "benar".

Makanan Otak

Bahkan jika Anda tidak mengikuti rencana tertentu, sertakan picks dari daftar makanan dan minuman otak ini ke dalam rutinitas makan pribadi Anda.

Bluberi


Buah beri biasanya tercantum di bagian atas grafik buah untuk promosi kesehatan. Karena pembangkit tenaga listrik mereka polifenol, termasuk pigmen flavonoid yang disebut anthocyanin, blueberry sering nomor satu. Dan mereka dapat membantu melindungi otak Anda: Dalam studi terhadap lebih dari 16.000 wanita, mereka yang makan blueberry setidaknya sekali seminggu adalah tiga hingga empat tahun lebih muda secara kognitif, kata Moon.

Plus, studi eksperimental jangka pendek telah menunjukkan bahwa buah meningkatkan kognisi, mungkin karena buah beri tinggi flavonoid, yang memiliki kombinasi pemenang karakteristik antioksidan dan anti-inflamasi. Diet MIND menyarankan makan buah dua kali seminggu.

Alpukat


“Alpukat mencetak tiga poin untuk kesehatan otak,” kata Cynthia Sass, RD, CSSD, ahli gizi kinerja yang berbasis di New York dan Los Angeles. Lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan dalam alpukat membantu mengoptimalkan sirkulasi, yang berkontribusi pada aliran darah yang lebih baik ke otak. "Kalium mereka juga membantu mengatur tekanan darah, yang bersifat melindungi, karena hipertensi adalah faktor risiko penurunan kognitif," tambah Sass.

Usahakan untuk makan sepertiga dari alpukat sehari, terutama sejak dini untuk membantu meningkatkan fokus mental dan konsentrasi untuk sisa hari itu. Roti bakar alpukat, siapa pun?

Telur


Makan kuning telur - itu bagian otak telur yang paling ramah! Moon, yang menyukai telur karena mereka cepat memasak, terjangkau dan kaya nutrisi, mengatakan, "Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa makan telur meningkatkan kefasihan verbal dan fungsi lobus frontal, yang merupakan area otak yang membantu dalam pemecahan masalah, spontanitas, ingatan, bahasa, inisiasi, penilaian, kontrol impuls, dan perilaku sosial dan seksual. "

Senyawa nutrisi utama dalam makanan otak ini adalah kolin. Kolin sangat penting untuk fungsi otak yang optimal dan membuat asetilkolin neurotransmitter, yang terkait dengan memori. Khawatir tentang membuat skor terbaik Anda pada sebuah tes atau proyek kerja? Penelitian menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kesalahan lebih sedikit dalam tes mengukur kemampuan kognitif.

Untuk menjadi otak terbaik Anda, pertimbangkan untuk makan telur sehari. Mungkin lebih.

kacang almond


Tergila-gila! Ngemil almond adalah makanan enak untuk konsentrasi. Almond adalah sumber utama vitamin E, dan penelitian menemukan vitamin yang larut dalam lemak ini dapat membantu memperlambat penurunan kognitif dan meningkatkan daya ingat dan kewaspadaan mental.

Karena satu ons almond (sekitar 23) menyediakan 35 persen vitamin E yang Anda butuhkan setiap hari, pertimbangkan untuk menikmati setidaknya selusin almond setiap hari.

Kacang garbanzo


Nutrisi yang menonjol dalam kacang garbanzo (alias buncis) adalah vitamin B-6.aspx). Tidak mendapatkan cukup itu dapat berkontribusi pada konsentrasi jangka pendek yang buruk dan penurunan kognitif jangka panjang. Semua kacang lainnya juga memiliki manfaat otak. "Kacang adalah makanan rendah glikemik dengan karbohidrat yang dicerna lambat bahkan untuk kadar gula darah, yang baik untuk konsentrasi jangka pendek," kata Moon. "Sebuah studi yang dilakukan pada lebih dari 2.000 orang dewasa Swedia yang berusia 60 tahun ke atas menunjukkan bahwa diet sehat yang mencakup kacang memberikan perlindungan saraf - dan tren yang sama ditemukan dalam penelitian terhadap orang dewasa Taiwan berusia 65 tahun ke atas," tambah Moon.

Diet MIND menyarankan makan kacang dua hari sekali. Ya, hummus penting!

Bit


"Bit penuh dengan penguat otak alami," kata Sass. Dia menambahkan bahwa nitrat dalam bit membantu membuka pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah ke otak, terutama ke lobus frontal. Itu adalah area otak “yang paling umum dikaitkan dengan degenerasi, yang dapat menyebabkan masalah kognitif, termasuk demensia.” Terlebih lagi, dalam penelitian yang dipresentasikan pada Pertemuan Nasional ke-255 dan Eksposisi American Chemical Society, betanin, senyawa dalam bit , ditemukan untuk membantu reaksi lambat yang terjadi di otak terkait dengan penyakit Alzheimer.

Pertimbangkan makan satu porsi bit beberapa kali seminggu.

Minyak Zaitun Ekstra Virgin


Paling dikenal sebagai pick yang menyehatkan jantung, minyak zaitun extra-virgin adalah makanan otak juga. "Minyak zaitun memiliki sekitar 230 antioksidan dan polifenol, tetapi oleocanthal mungkin terutama pelindung saraf," kata Moon. Dia menunjuk pada penelitian pada hewan di mana oleocanthal ditemukan untuk meningkatkan produksi protein dan enzim yang penting untuk membersihkan beta-amiloid dari otak, yang penting karena penumpukan plak beta-amiloid akhirnya mengganggu fungsi sel saraf. "Dalam sebuah sub-studi dari percobaan PREDIMED yang lebih besar, orang yang makan diet yang dilengkapi dengan minyak zaitun memiliki bentuk memori verbal langsung dan tertunda yang lebih baik," tambah Moon.

Tuangkan sedikit minyak zaitun ke piring.

Salmon liar


Salmon bukan hanya makanan otak, ini adalah makanan super otak berkat omega-3-nya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrients menemukan bahwa memiliki keseimbangan sehat omega-3 dalam makanan dikaitkan dengan manfaat anti-inflamasi dan dapat membantu mencegah atau memperlambat perkembangan gangguan neurologis. Plus, salmon mengandung astaxanthin, karotenoid antioksidan laut yang dapat memperlambat hilangnya memori. Nikmati seporsi salmon liar beberapa kali seminggu untuk manfaat perlindungan saraf. Atau pastikan untuk mendapatkan makanan nabati yang kaya akan omega-3, seperti biji chia, kenari, dan pecan.

Sayuran berdaun gelap


Kale ya! "Sayuran hijau gelap seperti kangkung dapat membantu mengurangi penurunan kognitif," kata Sass. Dia menambahkan bahwa penelitian baru-baru ini menunjukkan makan hanya satu porsi sayuran hijau berdaun sehari dapat membantu melestarikan ingatan dan keterampilan berpikir ketika seseorang bertambah tua - dan berpotensi menyebabkan otak yang secara kognitif melakukan kekalahan 11 tahun lebih muda! "Itu manfaat potensial yang sangat besar untuk satu perubahan sederhana, dan makanan yang juga menawarkan perlindungan bonus terhadap penyakit jantung dan kanker," kata Sass. Makan mereka sering!

Anggur merah


Ceria untuk kesehatan otak. "Segelas anggur sehari, dan tidak ada lagi (maaf), adalah minuman kaya polifenol yang terkait dengan fungsi kognitif yang lebih baik, berdasarkan penelitian observasional dan klinis," kata Moon. Meskipun tidak jelas cara kerjanya, manfaatnya mungkin terkait dengan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi dalam anggur merah, tambahnya. Namun, satu polifenol penting dalam anggur merah adalah resveratrol. Penelitian menemukan bahwa resveratrol mungkin memiliki dampak yang menguntungkan pada kinerja memori. Diet PIKIR menyarankan minum satu gelas anggur lima ons sehari.

Jus delima


Delima adalah makanan otak. Jusnya merupakan sumber antioksidan yang kuat - bahkan lebih dari anggur merah! Minum itu dapat menawarkan manfaat bagi kesehatan otak hanya dalam empat minggu. Sebuah studi UCLA pada orang dewasa yang lebih tua dengan keluhan memori terkait usia yang ringan menemukan bahwa memiliki delapan ons jus delima 100 persen sehari meningkatkan memori verbal dan meningkatkan aktivitas otak fungsional selama tugas memori visual dan verbal. Jika Anda minum jus, pilih buah delima.

Yerba Mate


Yerba mate adalah minuman seperti teh yang merupakan minuman nasional Argentina. Itu terbuat dari daun pohon yerba mate. Ini sarat dengan polifenol dan mungkin menawarkan manfaat kesehatan lebih dari teh hijau. Bagaimana dengan otakmu? Jika Anda perlu berkonsentrasi, minum yerba mate bisa membantu, terutama karena kafeinnya. Satu cangkir yerba mate mengandung 78 miligram kafein, yang hanya sedikit kurang dari secangkir kopi khas Anda. Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa kafein dapat membantu meningkatkan rentang perhatian, pemecahan masalah, waktu reaksi dan lebih banyak pada orang yang kurang tidur. Nikmati teman yerba seperti halnya Anda minum kopi atau teh.

Minuman Probiotik


Apakah Anda memiliki kombucha Anda hari ini? Mungkin membantu Anda berkonsentrasi. Ada hubungan antara kesehatan usus dan kesehatan otak. Dengan kata lain, semakin sehat usus Anda, semakin baik otak Anda. Secara ilmiah, mikroba usus dapat menghasilkan neurotransmiter yang ditemukan di otak Anda. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan usus adalah dengan mendapatkan probiotik, seperti yang ditemukan di kefir, kombucha atau minuman probiotik lainnya. Pada akhirnya, minuman ini dan makanan kaya probiotik lainnya mungkin berperan dalam meningkatkan kewaspadaan, ketajaman mental, dan kesadaran secara keseluruhan. Minumlah satu secara teratur.

Apa yang Tidak Ramah Otak?


Maaf, donat dan apa pun yang digoreng bukan makanan otak. Pada dasarnya, jika makanan tidak baik untuk kesehatan secara keseluruhan, kemungkinan besar makanan itu juga tidak baik untuk otak Anda. "Makanan yang digoreng, keju, daging merah, kue kering, makanan yang dipanggang, permen dan mentega harus dibatasi," kata Moon.
Perhatikan bahwa dia tidak mengatakan "dihilangkan!" Seberapa sering boleh untuk menikmati makanan ini? "Makan sebagian besar makanan ini tidak lebih dari sekali seminggu, dan kurangi jika memungkinkan untuk melakukannya tanpa membuat dirimu gila," tambahnya.

Ada ilmu di balik saran ini. "Membatasi makanan ini adalah bagian dari diet yang mengarah pada penuaan kognitif yang lebih baik dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer dalam studi MIND," ​​kata Moon. Singkatnya, para peneliti MIND mencatat bahwa ini adalah semua makanan yang meningkatkan asupan lemak jenuh dan trans dalam proporsi terhadap lemak tak jenuh, yang mengarah ke masalah sawar darah-otak dan peningkatan plak beta-amiloid, katanya.

Garis bawah


Tidak, Anda tidak dapat mengikuti diet yang buruk dan berharap kombucha harian Anda akan menjaga otak Anda dalam kondisi prima. Rencana makan sehat yang menyeluruh sangat penting. Diet Mediterania, diet Nordic, dan diet nabati yang sehat secara umum merupakan pendekatan yang solid untuk meningkatkan kesehatan otak. Dan pola makan PIKIR mungkin merupakan rencana makan yang paling ramah otak bagi mereka semua.

Ingatlah bahwa bahkan jika Anda tidak merasakan efeknya selama beberapa dekade sesudahnya, penurunan kognitif dimulai sejak usia 30-an. "Saya tahu sulit untuk makan hari ini untuk mendapatkan hasil kesehatan selama beberapa dekade, tetapi itulah yang harus kita semua lakukan" kata Moon.

Untungnya, diet PIKIRAN menyenangkan. Moon menambahkan, "Plus, apakah aku menyebutkan anggurnya?"

0 Response to "Makanan Terbaik untuk Konsentrasi dan Fokus"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel